PRÉVENIR LES BLESSURES AVANT QU’ELLES NE SE PRODUISENT

Par Aly Hodgins, physiothérapeute du sport à l’Institut canadien du sport Ontario pour Cyclisme Canada

Il est bien connu dans le monde de la thérapie que la blessure la plus facile à traiter est celle qui ne s’est jamais produite. C’est simple à dire et plus difficile à appliquer.

Beaucoup d’entre nous veulent simplement aller rouler et ne penser aux blessures que lorsqu’elles surviennent. Je parie que vous seriez plus attentif si je vous disais que l’amélioration des performances et la prévention des blessures peuvent être la même chose.

L’ajout de certains exercices à votre routine et la mise de rappels avant, pendant et après votre sortie vous garantira une sortie plus confortable et sans douleur et aidera votre corps à faire les ajustements nécessaires pour toutes vos sorties futures.

Combattre les lombalgies

Le problème: vous êtes en plein milieu de votre sortie, encore loin de chez vous et vous avez mal au dos. Il existe quelques étapes simples pour éviter ce problème courant.

L’amélioration de la longueur de votre chaîne musculaire postérieure peut contribuer grandement à protéger votre dos. Lorsque vos ischio-jambiers sont courts, le bas du dos doit fléchir davantage lorsque vous roulez. Un bon ajustement du vélo peut améliorer le confort si vous n’avez pas encore la flexibilité de vous mettre dans cette position.

Que faire: de simples étirements comme vous asseoir et essayer de toucher vos orteils à tous les jours vous aidera à devenir plus flexible au fil du temps.

L’activation des fessiers est également un élément important pour protéger votre dos sur le vélo. Plus l’angle de vos hanches est fermé (position contre-la-montre vs sur route), plus il est difficile pour vos fessiers de se contracter. Avant de monter sur le vélo, une petite activation peut réveiller vos fessiers pour qu’ils fonctionnent dès le départ. Pour les activer, essayez de faire des squats ou de faire le pont, en portant une attention particulière aux fessiers.

Des fléchisseurs de la hanche tendus (ilio-psoas) contribuent à la lombalgie lorsqu’ils s’attachent aux vertèbres lombaires (os dans le bas du dos). Une routine d’étirement régulière de vos fléchisseurs de la hanche peut améliorer cette longueur et ce tonus bien avant votre sortie. Essayez de faire des fentes pour augmenter votre flexibilité.

Prévenir la douleur au genou

Le problème: une autre plainte fréquente chez les cyclistes est la douleur au genou antérieur ou la douleur autour de la rotule.

Que faire: avoir un vélo bien ajusté, en s’assurant que la hauteur de votre siège est appropriée, est la première étape pour éviter une compression accrue de la rotule.

Un étirement régulier de vos quadriceps vous aidera à gérer la tension à travers l’articulation fémoro-patellaire (sous la rotule). De retour à l’activation des fessiers! La phase de poussée de votre coup de pédale ne doit pas se faire seulement avec vos quadriceps et devrait inclure vos fessiers. Vous pouvez également prévenir les douleurs au genou en préparant vos fessiers avant votre balade à vélo.

Douleurs au cou et maux de tête

Le problème: votre cou appréciera le fait de passer de vos trainers intérieurs aux sorties extérieures sous le soleil cet été. Passer beaucoup de temps à regarder dans une seule direction est difficile à maintenir pour nos muscles. Les petits muscles sous-occipitaux à la base de votre crâne sont chargés de garder la tête haute pour que vous puissiez regarder la route qui vous attend et ce sont des causes courantes de douleurs au cou et de maux de tête.

Que faire: en dehors du vélo, essayez de maintenir une bonne posture (long à travers la colonne vertébrale). Sur le vélo, essayez les astuces suivantes afin d’empêcher les muscles de trop se contracter. : assoyez-vous de manière plus droite, regardez de temps en temps vers le bas et tournez votre tête afin d’apprécier la vue autour de vous.

Un exercice simple à faire est de pencher votre tête vers le bas. En vous redressant, inclinez votre menton vers votre gorge en gardant votre nez pointé droit devant vous. Il s’agit d’un léger étirement pour les muscles sous-occipitaux hyperactifs.

Picotements/engourdissements des mains

Le problème: sentez-vous parfois que vous avez des épingles et des aiguilles dans vos mains pendant que vous roulez? La pression exercée sur les nerfs sensibles de nos mains peut entraîner cette sensation inconfortable. Essayez de changer votre prise pendant que vous roulez et déplacez la pression de contact du côté du pouce vers le côté du petit doigt.

Que faire: Un peu de tension ailleurs peut aider à déplacer le poids de vos mains. Relâchez la pression en pensant simplement à votre posture. Une légère augmentation de la tension dans le haut du dos de temps en temps aidera à réduire cette sensation de picotement. Et bien sûr, un bon ajustement du vélo peut aider à déterminer si votre position est la cause de vos symptômes.

Si vous avez essayé les suggestions ci-dessus et n’avez pas remarqué d’amélioration, veuillez consulter un professionnel de la santé qualifié pour diagnostiquer correctement la cause de vos symptômes. Les lombalgies, les maux aux genoux et les picotements/engourdissements des mains peuvent être causés par de nombreuses choses différentes. Les corrections ci-dessus peuvent aider mais ne résoudront pas tout. Un professionnel de la réadaptation (chiro, kiné, massothérapeute) pourra vous apporter des solutions spécifiques à vos problèmes.

Pour en apprendre plus sur la prévention des blessures et sur la façon dont Aly traite certains des cyclistes sur piste de l’équipe nationale, suivez Aly sur Instagram à @alyhodgins.pt.